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임신기 필수 영양소

임신기! 잘 먹어야 엄마도 아이도 건강합니다!

임신기에는 엄마는 물론 아이(태아)의 급격한 성장이 일어나는 시기로, 엄마가 섭취하는 식사 및 영양소가 아이의 생애주기 건강에 가장 중요한 요소가 됩니다. 단백질을 비롯하여 추가적인 열량까지! 평소의 생활 식습관보다 더 많은 영양소와 균형잡힌 식사가 필요합니다. 귀찮더라도 내 아이를 위해! 또한 건강한 부모로서의 삶을 위해! 꼭 지켜주세요!

 

임신기 필수 권장 영양소

1. 단백질

   1) 특징

    단백질은 태반, 자궁, 유방 조직의 성장에 필수적이며, 혈액 공급 역시 단백질이 큰 부분을 차지하고 있습니다. 또한 태아의 신체 조직 및 뇌세포 형성에도 필수적입니다.

   2) 식품

    동물성 식품인 소고기, 돼지고기, 닭고기

    생선, 달걀, 우유 및 유제품

 

 2. 철분

   1) 특징

   태반의 발달과 태아의 성장에 도움을 주는 영양소이며, 태아와 임신부의 헤모글로빈 생성에 필수적인 영양소입니다.

   2) 주의사항

   커피, 홍차, 녹차에 포함된 '탄닌' 성분은 철의 원활한 흡수를 저해하므로, 철분 식품과 함께 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 철의 흡수율은 과일이나 과일주스 등 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 섭취할 때 좋습니다.

   임신 중기 이후에는 하루 철분 권장량을 식품만으로 채우기 힘들기 때문에 철분 보충제를 곁들이는 것이 좋습니다. 보충제 섭취 시, 반드시 의사와 상담 이후 복용하고, 과량 섭취 시 위장 장애가 있을 수 있으니 하루 45mg를 넘지 않도록 합니다. 철분은 위가 비어있을 때 흡수가 잘 되기에 '식후 2시간 이후에 섭취'하는 것이 좋습니다.

   3) 식품

   육류, 어패류, 가금류

   곡류나 곡류로 만든 가공식품(면류, 빵)

   녹색채소

   콩류

 

3. 칼슘

  1) 특징

   태아의 뼈와 치아 형성에 필수적인 영양소입니다. 더불어 신경과 근육의 기능을 위해서도 필요하며, 임신부의 골다공증과 임신성 고혈압 예방을 위해서도 아주 중요한 영양소 입니다.

  2) 주의사항

  임신부는 1일 700mg이 권장 섭취량입니다. 이는 우유 2컵 정도의 양입니다. 그러나 우유를 마시기 어려운 분(유당불내증)이라면 칼슘이 풍부한 다른 식품을 더 많이 섭취해야 합니다.

  칼슘은 비타민 D 또는 햇빛을 쬘 대 흡수율을 높일 수 있습니다.

  도정이 덜 된 곡류나 녹차, 홍차 등의 탄닌 성분은 칼슘의 체내 이용률을 떨어뜨리기에 함께 섭취하지 않아야 합니다.

  3) 식품

   생선류, 미역, 김 등의 해조류

   깻잎, 상추, 김치 등의 채소류

   두부와 대두

   우유 및 치즈, 요구르트 등의 유제품

 

 4. 엽산

   1) 특징

    임신 초기 태아의 신경관이 만들어질 때 꼭 필요한 영양소 입니다. 임신 초기에 엽산이 부족하면 신경관결손증의 기형을 가진 아이로 태어날 수 있습니다.

   2) 주의사항

   엽산이 부족하면 임신부의 빈혈이나 태반조기박리 뿐만 아니라 최악으로 유산이 나타날 수 있습니다.

   임신 2~3개월 전부터 부부 모두 충분한 양의 엽산을 섭취해야 합니다(임신 후 남자는 섭취하지 않아도 됩니다)

   3) 식품

   달걀, 콩류, 해조류

   푸른 잎 채소

 

 5. 비타민 A

  1) 특징

    비타민 A는 태아의 성장에 필수적인 영양소입니다. 특히 태아의 '폐' 형성에 필수적입니다. 비타민 A가 부족하면 저체중의 위험이 있습니다. 따라서 비타민 A의 충분한 섭취는 유산 및 사망률을 낮출 수 있습니다.

  2) 주의사항

    권장섭취량 이상으로 섭취 시 아기에게 기형 위험이 있을 수 있기에, 임신 시 비타민 A를 '보충제'로 섭취하는 것을 권장하지 않습니다.

  3) 식품

    당근이나 시금치 등 녹황색 채소

    간이나 생선 간유와 같은 동물성 식품

 

6. 그 외

  1) 비타민 C

   항산화 작용, 철 흡수, 면역기능, 콜라겐 합성 등을 위해 필요한 영양소이며, 과일과 채소로 섭취하면 됩니다.

  2) 비타민 D

   태아 골격의 칼슘 축적을 도우며, 부족 시 출생 후 구루병, 골감소증 등이 나타날 수 있습니다. 갈치, 고등어, 정어리, 생선과 육류의 간으로 섭취 가능합니다.

  3) 열량

   성인 여자는 하루 2,100kcal를 섭취해야 하며, 임신 중기에는 추가적으로 340kcal를 임신 후기에는 450kcal을 추가적으로 더 섭취해야 합니다. 열량은 임신에 따른 에너지 소비 증가와 엄마로서의 조직 성장에 필요한 에너지를 위해서 추가적으로 꼭 필요합니다!(다이어트에 너무 집중하지 마세요!)